운동일지- 야들러 1회차
들어가는 글
역도에서 스벤데(프)로
잠깐동안의 타지생활에서 운동 프로그램의 중요성을 깨달았다. 프로그램을 돌린건 3개월, 정확히는 2개월 반 뿐이지만 장기 목표 클린 100kg도 잡고 스내치 자세도 좋아졌다. 그러다 코로나로 인한 체육관 셧다운, 급작스런 귀국행, 격리 2주까지 운동을 한달 넘게 쉬었고 살이 피둥피둥 오르기 시작할때쯤 원래 다니던 크로스핏 박스로 복귀하게 되었다.
타지에서 역도 체육관을 다니던 내가 역도 프로그램 대신 SBD 프로그램을 돌리게 된 것은 어쩔 수 없는 선택이었다. 그 이유로는 첫째, 현재 몸담고 있는 박스는 역도 프로그램을 돌리기가 어렵다. 오후 6시부터 11시까지는 크로스핏 수업으로 가득 차있다. 10~15분 정도 되는 사이 시간에 2시간 짜리 운동을 하기엔 턱없이 부족하다. 그렇다고 6시 이전, 11시 이후에 하는 것은 삶 루틴에 영향을 줄 게 분명하다(일찍나올때 눈치를 보인다던지, 막차버스를 놓친다던가, 늦은 수면 등) 둘째, 박스 공간이 작다. 내가 수행했던 역도 프로그램은 주차에 따라 1RM의 80%부터 95%까지 올린다. 그리고 금요일에는 1RM을 쟀다. 가뜩이나 자리가 부족한 우리 박스 맨 뒤에서 혼자 역도하고 머리 위에서 꽝꽝 드랍을 했다간 수업에 방해도 되고 부상의 위험이 있다. 셋째는 박스가 헬스장을 함께 운영하고 있다는 점이다. 헬스장에는 2개의 랙과 1개의 벤치가 있다. 비록 수많은 헬창분들 사이에서 이들을 차지하기 위해선 눈치싸움을 해야하지만 그래도 못하는 것보단 나으니까.
그래서 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스(?)를 메인으로 수행하는 속칭 파워리프팅 기반의 운동으로 (잠깐) 넘어왔다. 프로그램을 찾다가 "고독한 리프터"라는 앱을 알게되었고 제공하는 프로그램 중 야들러를 선택하게 되었다.
야들러는 "짐 웬들러"의 운동가이드북 "비욘드531"을 바탕으로 디씨인사이드 파워리프팅 갤러리의 "야추"라는 분이 운동 볼륨을 (한국인에 맞춰?? 이건 운동식견이 짧아서 잘 모르겠따) 수정하고 엑셀로 접근하기 쉽게 정리해놓은 운동법이다. 나는 파일을 받아보진 않았지만 고독한 리프터 앱을 통해 어떤 프로그램인지 확인을 했다.
* 만약 야들러가 궁금해서 이 글에 들어왔다면 뒤로 가기를 눌러주시고 "이야기를 본다"맨만 남아주세요ㅠ
* blog.naver.com/mjh8483/221430367635 <- 여기에 잘 나와있습니다.
야들러를 선택한 이유는 단순히 재밌어 보여서였다. 매 라운드마다 계속 무게를 올린다. 조커셋을 통해 1RM에 가까운 무게까지 도전한다. 그리고 재미없어서 하기 싫은 근비대 루틴까지 포함하고 있다. 물론 FSL SSL 들어가면 여전히 하고싶지 않다. 또한 6주+1주디로딩이라는 짧은 기간도 메리트가 있다고 생각했다.
그런 고로 2020년 4월, 야들러를 시작했다.
글 작성일이 6월 1일이라 이미 7주차이지만 6주차때 잦은 음주로 지금 다시 6주차를 돌린다.
그리고 운동일지인데 뭘 써야할지 모르겠다.
매일매일 새로운 포스트를 올리는 것보다 주차별로 새롭게 쓰는 게 좋을것 같다. 앞에것들은 뭐 그냥 넘기고 마지막 7주차 디로딩때 정리하는 걸로 해야겠따.
1회차 7주(6주차 운동)
이번 주 토요일에 1RM을 재는 것이 목표다.
2020년 6월 1일 월요일
스쿼트 벤치프레스
랙에 자리가 없어서 벤치를 했다.
초반에 스쿼트와 데드맆 무게를 너무 낮게 잡은 것 같다. 그닥 힘들지는 않다. 그런데 벤치는 야들러 시작전에 1RM을 쟀다(90kg). 그랬더니 오늘 SSL은 너무 힘들어서 FSL로 했고 개수도 8개를 다 채우지 못했다.
보조운동으로 풀업(네거티브 느끼기)을 6X5를 했고 와드를 했다. 푸시업 타바타가 있었는데 벤치로 가슴이 털려서인지 잘 안됐다. 동일 부위 와드를 같이 하기엔 피로도가 큰 것 같긴 한데 아직 무게도 가볍고 그렇다고 하체를 하자니 피로회복도 안될것같고...
오늘 메트콘 와드는 완전 유산소였고 어제 노동의 누적 피로를 막기위해 기록목적없이 가볍게 뛰었다. 그래도 땀이 비오듯 쏟아져서 점심찜닭의 양심의 가책을 그나마 덜었다.
For Time:
10 rounds
20 DU
5DB Snatch (20kg)
150m Run
기록은 29'58"
2020년 6월 2일 화요일
스쿼트 데드리프트
랙에 자리가 없어서 데드리프트를 했다.
전날에 데드맆 무게를 낮게 잡았다고 했는데... 오늘 해보니 PR셋 5개밖에 못했고 허리가 엄청 말렸다.
와드는 액티브행 데드행 스캐풀러 풀업 연습하고
3RFT
10 pull-up
10 WBS
1min rest
3RFT
10 C2B
10 Wall-Walk
기록은 19'36'' 였나?
여튼 야들러랑 크로스핏 와드랑 같이하니까 피곤허다.
2020년 6월 3일 수요일
휴식
집에서 버피 100개
2020년 6월 4일 목요일
프레스
65kg 성공 , 70kg 실패 (ㅠㅠ)
와드
클린, 스내치 연습
For Time :
30 Clean 50kg
30 Snatch 40kg
30 AB-mat Sit Up
9'13''
끝나고 클린 90-95-100kg 오랜만에 해봄. 풀업 5X5
2020년 6월 5일 금요일
스쿼트
145kg PR
썼던 거 날라갔다 빡침
ㅠㅠ
디로딩주~
야들러 2회차 1주차로 찾아뵙겠다.